El staff de profesionales que integramos “J1O FITNESS PERÚ” sabemos que somos muchas las mujeres que en el transcurso del embarazo hemos subido unos kilitos de más y que vemos que éstos no se han ido con el nacimiento de nuestro bebe. Por ello este artículo TIPS PARA LA RECUPERACIÓN DE LA SILUETA TRAS EL EMBARAZO es de gran interés porque independientemente de que busquemos bajar de peso y en muchos casos recuperar nuestras medidas, necesitaremos una rutina de acondicionamiento físico adecuado “post embarazo”, una buena faja para el entrenamiento físico y otras por estética, alimentación, (más si optas por la lactancia materna, para que le puedas brindar lo mejor en nutrientes a tu bebe) así como hábitos a la hora de comer y unos buenos accesorios como fajas de doble banda térmicas o de neopreno, geles y otros accesorios localizados

Antes que nada, para empezar con los tips aqui nuestras principales recomendaciones a continuación:

Por lo tanto es vital contar con:
*El permiso de tu médico o autorización para realizar ejercicios físicos
*Evitar sofocarte demasiado
*Evitar la sudoración excesiva, más si das de lactar
*******Ante cualquier molestia o sensación extraña detener el ejercicio y consultar con el médico********

TIPS

Lo primero es ir poco a poco para hacernos la idea. Acostumbrarnos a las ejercicios físicos y lo primero que debemos hacer es justamente “no quedarnos en cama”, empezando por hacer actividades leves en un comienzo y luego empezar una rutina más intensa, generalmente después de las 6 semanas de nacimiento del bebé, o un par de semanas más si el  parto fue por cesárea previa consulta a tu médico. 

  • Si estas haciendo ejercicio y das de lactar, utilizar un brasier o sujetador adecuado y necesitarás consumir unas 500 calorías más de las habituales, porque durante este proceso se queman entre 600 y 800 calorías diarias. Cuando dejes de dar de lactar tendrás que modificar tu dieta para que no haya una descompensación a nivel nutricional.
  • El levantar pesas es uno de los modos más eficaces para acelerar el funcionamiento del metabolismo y para hacer este tipo de ejercicio no tienes que ir a un gimnasio, NECESARIAMENTE.
  • Es muy importante controlar la ingesta de calorías y de grasas, sobre todo es muy eficaz no consumir calorías vacías como las que están presentes en las bebidas gaseosas y las comidas procesadas. Reemplaza todas estas comidas por proteínas magras, granos integrales, vegetales y productos lácteos que sean bajos en grasa o desnatados. Además de distribuir bien tus alimentos diarios, recomendamos consumir varias porciones pequeñas de comida al día y no una sola de gran tamaño cuyo efecto es que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan bajo control y evitan que te excedas en la cantidad de alimento que consumes al día.
  • Otro tips eficaz para deshacerte de los kilitos demás es tener una cantidad suficiente de horas de sueño ya que los ciclos descontrolados de sueño que se dan después de la gestación, pueden alterar el metabolismo y hacen más difícil el adelgazar. Si es posible, acompaña a tu bebé en alguna de las siestas que toma al día para recuperar tus niveles de energía.
  • Comer muchos azúcares entre las comidas descontrola de inmediato los niveles de glucosa en la sangre y aumenta tu ansiedad por comer y para cuando te asalten las ganas ten a la mano snacks saludables como una fruta, un yogurt o un poco de leche desnatada o consumir alimentos ricos enfibra como uvas pasas o galletas integrales, que mejorarán tu digestión y te harán sentir satisfecha mucho más tiempo.
  • Otro buen Tip es que hagas ejercicios con otras mamas como tu, ya que te beneficia a nivel social y físico. Estableciendo un grupo de ejercicios físicos con el que puedas ejercitarte a menudo y recuperando así, tu vida social, aprovechando el tiempo para ejercitarte y despejar tu mente; el ejercicio es lo más eficaz para que relajarse.

EJERCICIOS

Antes de empezar con los ejercicios hay que prepararse para todo y con todo. En este caso empezaremos con la fase infaltable que es la del CALENTAMIENTO, y para ello recurriremos a:

  • Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, para quemar calorías y cuidar nuestro sistema cardiováscular sin poner en riesgo las articulaciones, evitando los saltos y movimientos bruscos para proteger tus articulaciones todavía debilitadas.
  • Ejercicios de tonificación, para ayudar a recuperar la fuerza al cuerpo para que todo vuelva a su sitio más pronto, fortaleciendo el abdómen y evitando la caída de los senos después de la lactancia.
  • Ejercicios de elasticidad y relajación, ideales para mejorar la movilidad y la reducción de las sobrecargas musculares que terminan provocando molestias como los dolores de espalda

En cuanto a la frecuencia se recomienda como mucho tres veces por semana, alternando los dias por ejemplo lunes miercoles y viernes o martes jueves y sábados y si te cuesta hacer tanto los cardiovasculares como los de tonificación en un mismo dia puedes hacerlo en dos. 

Es muy importante “Recomendable” realizar los ejercicios después que el médico “así te lo AUTORIZA”, y de hacerlo para obtener los objetivos trazados y por comodidad el utilizar la ropa adecuada, zapatillas para ello en el tema FAJAS usarlo puntualmente para cuando se realicen ejercicios (los recomendables para ello) o puntual por temas estéticos al salir etc.

En si, nos iría muy bien una cinturilla u otras fajas mientras hacemos el trabajo físico con una crema o gel para ayudar. Una faja o body de doble banda o en power net que permiten respirar a la piel de preferencia u otras que te mostraré a continuación por temas estéticos si salimos etc NO PARA DORMIR con ella. Así mismo, utilizar la faja sin ningún inconveniente cuando vemos que han pasado los meses y nuestro cuerpo no ha vuelto a talla normal y si las de neopreno u otras durante los ejercicios repito. Como vimos en el video no se recomienda utilizar las fajas como lo dice la médico en todo momento pero si en temas puntuales.

Si vives en Perú, puedes encontrar en nuestra tienda de La Esquina de las Fajas, tienda especializada en las mismas que siempre actuará con total responsabilidad y conocimiento para ti. Con solo llamar a los teléfonos y también WhatsApp al 923296615  ó RPM 987300819 y solicitar tu pedido que si vives en Lima el delivery es gratis si has leido y te comprometes a seguir todos estos consejos importantes para ti y tu bienestar.

A continuación os compartimos un video con los más acertados ejercicios para calentamiento, tonificación y elasticidad o relajación.


 

Entre los ejercicios que podemos ir acoplando se encuentran los siguientes…..

Extensión de rodillas, Tumbada boca arriba, coloca las manos bajo las caderas y las rodillas sobre éstas, en ángulo recto. Desde esta posición, extiende las rodillas hacia el cielo todo lo que puedas. Cuando tengas controlado este ejercicio puedes añadirle dificultad dejando los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Haz tres series de 12 repeticiones cada una.

Elevación de caderas, De nuevo tumbada, coloca los talones sobre una silla. Las rodillas, sobre las caderas. Eleva las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla, cadera y hombro. Al descender no apoyes la parte baja de la espalda en el suelo, para mantener la tensión muscular. Tres series de 12-15 repeticiones.

Trabajo de piernas. Tumbada como en la imagen, con las palmas bajo los glúteos, extiende las rodillas todo lo que puedas. Separa las piernas sin llegar al límite máximo para después aproximarlas hasta golpear los tobillos. Evita que la espalda se separe del suelo. Haz tres series de 15 repeticiones.

Extensión de cadera-glúteos. A gatas, con las manos en el suelo a la altura de los hombros. Eleva la pierna hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera. Al bajarla, la rodilla no llega a apoyarse en el suelo, sólo lo roza y vuelve a subir. La rodilla que trabaja no debe superar a la de apoyo. Tres series de 15-20 repeticiones.

Fondos en el suelo. Pectorales Coloca las manos en el suelo a la altura del pecho, ligeramente por fuera. Apoya las rodillas y extiende los brazos separando el cuerpo. Al bajar no llegues a apoyarte. Tres series de 8 repeticiones.

Extensión de codos. Tríceps.De pie, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros y los brazos extendidos. Flexiona los codos aproximándolos a la pared. Intenta que los codos no se separen entre ellos. A la vez que haces este ejercicio, siente que llevas el ombligo y el pecho hacia la pared. Así mantendrás el cuerpo con la alineación correcta, sin dejar las caderas atrás. Haz tres series de 12 repeticiones.

Flexión lateral. Oblicuos. De pie. La distancia entre los pies, la misma que entre los hombros. Con las manos en la nuca, flexiona el tronco a un lado y al otro. Mantén el tronco erguido en todo momento y no balancees las caderas. Cuando sientas estirarse el músculo oblicuo, ve al lado contrario. Tres series de 12  repeticiones.

Fortalecer piernas. Sentadillas. De pie, con los brazos extendidos, juntando las manos y los pies en V. Haz como si te sentases dejándote caer atrás hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas. Desde ahí, vuelve a la posición inicial sin llegar a extender del todo las rodillas. Realiza tres series de 12-15 repeticiones.

Desplazamiento sin paso. Muslos. Como en la foto, de pie, flexiona las piernas sin llegar a tocar el suelo con la rodilla y vuelve a la posición inicial. Completa la serie con una pierna y luego empieza con la otra. También puedes ir alternando una repetición con cada pierna hasta que completes la serie. Tienes que hacer tres series de 10-12.

Flexión de tronco. Abdominales. Sólo si el médico lo aconseja. Tumbada boca arriba y con las manos en la nuca, tras las orejas. Flexiona el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda en contacto con el suelo. No lleves la barbilla al pecho. Ve haciendo más repeticiones progresivamente y realiza tres series.

Más abdominales. Boca arriba, con los pies en el suelo, haz hueco lumbar separando la espalda baja todo lo que puedas. Desde aquí, lo contrario, empieza soltando el aire cerrando ese hueco. Siente cómo presionas con la espalda el suelo, incluso separando
el glúteo ligeramente. Tres series de las repeticiones que puedas hacer.

Para cualquier consulta o inquietud, no dudes en dejarlo en comentarios

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