La dieta Keto o cetogénica, una de las alternativas más utilizadas y en tendencia para quemar grasas y perder peso rápidamente, que bien controlada y planificada puede ser de mucha ayuda para quemar grasas y obtener mejoras metabólicas, por lo que muchos la emplean en la etapa de definición muscular. El mayor aporte de proteínas y de grasas de las dietas keto o cetogénicas son aliadas al momento de adelgazar, no sólo porque promueven la movilización de ácidos grasos como fuente de energía en reemplazo de los hidratos casi ausentes, sino también, porque sacian grandemente favoreciendo la reducción en la ingesta energética aun cuando se permite el consumo ad libitum. Así mismo el gran aporte de proteínas que acompañado de un entrenamiento adecuado de ejercicios y de paso el uso de fajas o ropa deportiva (ayuda a moldear o a rebajar medidas de forma localizada) evitará que perdamos masa muscular mientras quemamos una gran cantidad de grasas y perdemos peso.

La dieta Keto o cetogénica no es para todo el mundo. Debe ser el médico especialista quien la autorice previos análisis completos y electrocardiogramas.

Es mejor para una correcta nutrición, planificar desde el principio los cambios dietéticos a medio y largo plazo y complementarlos con ejercicio físico regular, para que los beneficios sean duraderos.

Queda claro que nuestra principal fuente de energía en condiciones normales suele ser esa: los hidratos de carbono: pan, pastas o fideos, cereales etc.

No hay una sola dieta cetogénica o ketogénica, las hay muchas que promueven la cetosis sin embargo el común denominador de ellas es que reducen enormemente la ingesta de hidratos de carbono alcanzando proporcione inferiores a los 50 gramos diarios y para reducirlos notoriamente se incrementa el de los otros nutrientes energéticos tales como las grasas y las proteínas, que se harán presentes en cantidades de entre 50- 60% y de entre 20-30%, respectivamente que para lograrlo es indispensable erradicar de la dieta alimentos ricos en hidratos pero muy populares tales como todo tipo de cereales y derivados, legumbres y harinas y limitar al máximo el consumo de frutas y verduras, evitando sobre todo las más amiláceas. Tampoco se podrá consumir azúcares de ningún tipo ni alimentos que los contengan y en la dieta deberán predominar alimentos fuentes de grasas y proteínas tales como carnes en general (que no alcanzan el 1% de hidratos), aceites, huevo, queso, aguacate, frutos secos y algunas semillas. Es en lo que se basará esta dieta. Por lo que a la hora de elaborar un menú cetogénico, los alimentos deberán contener:

  • Carbohidratos (5-10%),
  • Grasas (60%)
  • Proteínas (30-35%).

Los alimentos entonces que se deben consumir en la dieta Keto son:

  • Huevos, incluyendo la yema. Mayonesas
  • Embutidos
  • Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche.(si no se es intolerante a la lactosa)
  • Frutos secos ricos en grasa y semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo…).
  • Vegetales reducidos en carbohidratos (espinacas, coliflor, aguacate, espárragos, pepino, brócoli, tomate)
  • Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas…).
  • Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas.
  • Pescados y mariscos, especialmente azules.poliinsaturadas: salmón, sardina, boquerón, caballa, trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
  • Cacao y chocolate puro sin azúcar.
  • Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).
  • Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras, tahina…).

Nota de alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular:

  • Avena. Acostúmbrate a desayunar tortitas de avena, o a añadir copos al yogur.
  • Huevos. Mejor la clara que la yema. …
  • Atún. Muy rico en proteínas, y fuente de grasas buenas como el omega 3.
  • Pollo. Bajo en calorías, alto en proteínas.
  • Carne roja. Rica en hierro, calcio y fibra.
  • Arroz integral. …
  • Frutos secos. …
  • Espinacas.

Y como en la dieta keto lo importante es el tipo de alimento consumido (fundamentalmente grasas, y algo de proteíanas) y no tanto el total de calorías, no es tan necesario disponer de ejemplos de dietas cetogénicas de 30 días, ó 50 días, que resultan rígidas y dificultan su cumplimiento. Combina estos alimentos como te gusten más o te sea más conveniente en tu menú teniendo en cuenta diversificar lo suficiente durante los días o semanas que lo lleves a la práctica.

Cortesia de Maxx Guetta desde Argentina

LA CETOSIS

Es un estado metabolico en el que entra nuestro cuerpo cuando le obligamos a utilizar las grasas como principal fuente de energía. Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.

A través de una dieta en la que los hidratos de carbono se reducen considerablemente y se comienza a oxidar una cantidad elevada de lípidos, (no se eliminan ya que se siguen consumiendo fuentes de hidratos procedentes de las verduras ), ya no tenemos disponible esa energía proveniente de los carbohidratos por lo que nuestro cuerpo empieza a utilizar las grasas que ingerimmos y las que tenemos almacenadas para producir energía, y lo hace en grandes cantidades que es cuando el higado comienza a producir y las que tenemos almacenadas para producir energía, produciendo en el hígado además una serie de cuerpos conocidos como cuerpos cetónicos. Así, dada la marcada quema de grasas que se produce en el cuerpo, se acumula en el organismo un compuesto denominado AcetilCoA que finalmente se utiliza para formar los cuerpos cetónicos: acetoacetato, D-3 hidroxibutirato y acetona.

Se suele tardar unos cuantos días en entrar en este estado de cetosis en el que usamos las grasas o lìpidos como principal combustible (siempre que nuestra ingesta de carbohidratos sea baja: alrededor de 15 o 30 gramos de carbohidratos al día), dependiendo de la cantidad de glucógeno que tengamos almacenado en nuestro cuerpo. No es fácil mantenernos en ese estado ya que en el momento que comamos una cantidad mayor de carbohidratos, saldremos del estado de cetosis y volveremos a usar los hidratos de carbono como principal fuente de energía. Por lo que para alcanzar el estado de cetosis o para formar cuerpos cetónicos es requisito la restricción de hidratos de carbono (simples y complejos) pues éstos se generan para que el cerebro y otros órganos los empleen como fuente de energía en reemplazo de la glucosa.

Las dietas que nos hacen entrar en estado de cetosis suelen ayudarnos a perder más peso durante los primeros días, (fundamentalmente de líquidos), cuando estamos “gastando” todo el glucógeno que teníamos almacenado en nuestro cuerpo. Aun así, debemos ser conscientes de que este peso que perdemos no es únicamente de grasa, sino glucógeno perdido. Otra ventajas del estado de cetosis en las dietas es que nuestro cuerpo aprende a utilizar las grasas de una forma más eficiente como “combustible” para realizar las diferentes tareas de la vida diaria y también para entrenar. Una vez que volvemos a introducir una cantidad mayor de carbohidratos en nuestra alimentación (hacerlo de forma controlada y con ayuda de un médico especialista para evitar el efecto rebote) nuestro cuerpo habrá aprendido también a gestionar estos hidratos de carbono de una mejor manera.

Muchos siempre hemos vinculado que las dietas ricas en proteínas y en grasas (muchas de ellas saturadas) tienen mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo una investigación en la Universidad de Kuwait concluye que tanto el colesterol malo, el colesterol en total, los triglicéridos, la urea y los niveles de glucosa en sangre se reducen considerablemente junto al peso y la grasa corporal, mientras que se aumentó el colesterol HDL (colesterol bueno) y no se modificaron notablemente los niveles de creatinina lo que supone mejoras en el perfil metabólico y la salud general de las personas evaluadas asociadas muy posiblemente, a la reducción de grasa y peso corporal que la dieta cetogénica produjo.

Ventajas

  • Perder peso. Adelgazar, no es No es necesario contar las calorías, es mucho más efectiva para perder peso esta dieta baja en carbohidratos que las dietas bajas en grasas. Muchas personas que siguen este tipo de dieta para bajar de peso pierden más del doble de kilos que las que sólo siguen una dieta baja en calorías. Y les permite comer y mantener un peso saludable. Es más rápida para adelgazar que aquellas otras dietas basadas en ingerir alimentos ricos en proteínas y poca grasa.
  • Dieta cetogénica en la DIABETES, La dieta keto beneficia a los diabéticos (Diabetes tipo 2) porque: reduce sus niveles de azúcar en sangre y los estabiliza, reduce su peso y la grasa corporal, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el nivel de hemoglobina glicosilada (HbA1c), reduce su riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular. En la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad, además de ser un inconveniente, son a menudo su causa y la glucosa en sangre está elevada debido a que no puede ser utilizada convenientemente por las células porque presentan resistencia a la insulina, resistencia que mejora mucho con esta dieta.
  • Dieta cetogenica en el CÁNCER, Algunos estudios han pretendido valorar si reduciendo el azúcar en la dieta se podría influir positivamente en el control del cáncer. Y parece que sí. En el cáncer, las células del tumor: se multiplican con mayor velocidad, tienen un metabolismo energético acelerado, y su consumo de glucosa (carbohidratos) es también mayor y apenas utilizan grasas o proteínas para obtener la energía necesaria para su crecimiento. En consecuencia la dieta cetogénica: sería una medida de apoyo al tratamiento oncológico, jamás sería un sustituto del tratamiento médico porque las células cancerosas pueden adaptarse a condiciones metabólicas adversas mejor que las células normales.

No hay estudios que señalen que esta dieta pueda prevenir el cáncer.

  • Dieta cetogénica en la EPILEPSIA, Los casos, en especial de epilepsia infantil, en los que los fármacos antiepilépticos no resultan efectivos, son aquellos en los que la dieta keto parece más conveniente, como terapia complementaria, para reducir la frecuencia de las convulsiones. La influencia del ayuno en el tratamiento de la epilepsia era conocida desde la antigüedad, pero fue entorno a 1920 cuando se describió científicamente su relación con la dieta keto. Observaron que cuando un niño diagnosticado de epilepsia permanecía en ayunas, la frecuencia de las crisis epilépticas disminuía, o incluso desparecían, motivo por el que se implantó como tratamiento. No obstante, y a pesar de que con la aparición de los medicamentos antiepilépticos, el uso de la dieta cetogénica se fue relegando, fue recuperada sobretodo para tratar la epilepsia refractaria al tratamiento médico. La dieta keto podría ser eficaz en aproximadamente un 60 % de los pacientes epilépticos. Sin embargo, el resultado no es uniforme en todos ellos, de tal forma que, mientras en algunos parece conseguir que las crisis cesen, en otros consigue que se reduzcan a la mitad, o en otros en una cuarta parte. Y en unas ocasiones los beneficios de la dieta keto son más inmediatos, y en otros tardan semanas en aparecer. No obstante, parece conveniente mantenerla durante 8 a 12 semanas antes de considerar que no es efectiva. Y sobretodo, tener presente que aunque no redujera el número de crisis, pudiera contribuir a reducir la dosis de los fármacos anticomiciales con el consecuente beneficio al disminuir la posibilidad de efectos secundarios. El mecanismo exacto por el que la dieta keto reduce las crisis convulsivas en la epilepsia no es del todo conocido. No obstante, parece ser consecuencia del cambio metabólico y energético producido, en el cerebro, por los cuerpos cetónicos, que estabilizarían su actividad eléctrica.
  • En el Alzheimer, según un estudio en adultos mayores con deterioro cognitivo leve que concluyó que la dieta cetogénica podría mejorar las funciones cerebrales y la memoria. No obstante, los resultados no han permitido considerar que dicho deterioro cognitivo leve no vaya a evolucionar a la enfermedad de Alzheimer con la dieta keto, aunque si fueron lo suficientemente prometedores para justificar la realización de estudios más ambiciosos que permitan valorar si cambios en la alimentación pueden llegar a moderar el deterioro cognitivo leve en las fases tempranas de la demencia. Además de para las enfermedades descritas, las dietas bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas, parece que pudieran beneficiar también a personas con acné, con enfermedades cardíacas, y otros trastornos.

Desventajas

No diría que es una dieta peligrosa sino que se trata de una dieta que tiene inconvenientes generalmente moderados o leves, o de precauciones. No se han identificado efectos secundarios específicos en este tipo de dietas. Para reducir los inconvenientes de esta dieta, convendrá iniciar la dieta de forma lenta, incorporando a sus recetas cetogénicas, de forma progresiva, más grasas y reduciendo al mismo tiempo los hidratos de carbono.

No se han identificado efectos secundarios específicos en este tipo de dietas. Si bien en los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, suelen desaparecer rápidamente. Para reducirlos convendrá iniciar la dieta de forma lenta, incorporando a sus recetas cetogénicas, de forma progresiva, más grasas y reduciendo al mismo tiempo los hidratos de carbono.

En los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, aunque suelen desaparecer rápidamente.

Una de sus desventajas para realizar este tipo de dietas que es muy compleja de llevar a cabo. Requiere de supervisión profesional si o si o de enormes conocimientos en nutrición para su realización.

No debe seguirse de forma estricta por tiempo indefinido, es decir no es una dieta que podamos realizarla siempre o que promueva hábitos de vida sanos, ya que NO constituye una alimentación equilibrada sino que propone una alternativa ocasional y temporal para perder peso y grasa.

Las personas que tengan el ácido úrico alto en sangre deberán tener presente que aumenta el riesgo de padecer crisis de gota.

Las personas con riesgo cardiovascular elevado piensan que como la dieta keto se basa en una ingesta alta de grasas, si ya tienen unos niveles de colesterol elevados, podrían aumentar todavía más agravando sus problemas cardiovasculares, pero la realidad es que la dieta keto normalmente tiene un efecto positivo en la relación LDL / HDL, de tal forma que el LDL (colesterol malo) tiende a disminuir en ese cociente, y el HDL (colesterol bueno) a aumentar. No obstante, su cardiólogo, con las mediciones analíticas que se haga regularmente, deberá tener la última palabra.

Otro gran perjudicado es el cerebro, ya que emplearía cuerpos cetónicos en vez de su combustible predilecto: la glucosa lo que puede afectar el rendimiento cognitivo (facultad que tenemos de procesar información a partir de la percepción, el conocimiento adquirido por experiencia y características subjetivas que permiten valorar la información).

Su aporte de vitaminas, minerales y fibra es muy bajo, ya que se limita en gran medida la ingesta de frutas y verduras.

Puede generar episodios de estreñimiento y otros efectos adversos como calambres, halitosis o astenia y puede desarrollar obsesión por mantener el estado de ketosis lo que puede provocar una pérdida de masa muscular.

Se puede terminar consumiendo demasiado y no perdiendo nada de peso, al tiempo que el cuerpo puede desarrollar una resistencia a la insulina.

Hay que tener cuidado con esta dieta: “Si se realiza incorrectamente puede modificar los parámetros de lípidos en la sangre, lo cual pondría en peligro nuestra salud”.

También podemos experimentar cefaleas, mareos, náuseas, falta de apetito, poco frecuentes en si pero no descartados y según estos tienden a desaparecer a medida que avanzan el estado de cetosis en el tiempo.

Otro punto en contra pudiera ser la perdida del músculo.Para evitar la reducción de masa muscular que puede producirse por la pérdida de peso al seguir una dieta para adelgazar, es necesario que se mantenga la ingesta de alimentos con proteínas y que estas representen un nivel cercano al 35 %, y que realice ejercicio físico. De esta forma mantendrá la masa muscular de su cuerpo, e incluso podría incrementarla a diferencia de lo que ocurre con otras dietas. De vez en cuando, con la periodicidad que sugiera el especialista (doctor o nutricionista), se deberá incrementar la cantidad de alimentos con carbohidratos teniendo en cuenta que los dos o tres primeros meses la dieta debe ser estricta. No obstante, tener presente que en una dieta keto saludable y equilibrada no tiene porqué sufrir una falta de nutrientes porque puede ingerir muchas verduras acompañando al pescado, la carne o los huevos, además naturalmente de aceites y grasas de alta calidad.

La cetosis puede ser detectada en la sangre de forma más exacta, en la orina e incluso en el aire. No obstante, la concentración de los cuerpos cetónicos y su eliminación por la orina tenderá a disminuir con el paso de los días en la media que su organismo los aproveche mejor como fuente de energía.

Y no olvide que la restricción severa de alimentos pudiera reducir su calidad de vida, y que no debe prolongar la dieta keto indefinidamente porque se desconoce la respuesta a algunas cuestiones como los efectos secundarios a largo plazo.

La dieta Keto o cetogénica no es para todo el mundo. No está recomendada para personas con enfermedades metabólicas, problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas, diabéticos o pacientes con TCAs. Asimismo, se desaconseja seguir esta alimentación a largo plazo, ya que es muy desequilibrada. Puesto que no es posible lograr adherencia, no sería una dieta adecuada para mantener el peso, y puede provocar efecto rebote. Debe ser el médico especialista quien la autorice previos análisis completos y electrocardiogramas.

El estado de cetosis se utiliza a menudo en el mundo del fitness durante la última etapa del período de definición, cuando estamos intentando quitar la mayor cantidad de grasa posible que recubre el músculo que hemos construido durante la época de volumen. Para deportistas como triatletas o maratonianos es interesante utilizarla para que el cuerpo aprenda a utilizar de una mejor forma las grasas como combustible (el umbral anaeróbico, el punto a partir del cual nuestro cuerpo genera energía solamente a partir de glucógeno, asciende en atletas de resistencia con una dieta baja en hidratos de carbono).

Ahora bien, este tipo de dietas se tienen que hacer bajo supervición médica para cuidar de nuestra salud en el proceso, realizando la bajada de carbohidratos de forma progresiva podria evitarnos los efectos secundarios y dejar que nuestro cuerpo se vaya adaptando a este nuevo estado poco a poco.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s