NUTRICIÓN: LAS NUECES

Las nueces, delicioso fruto seco rico en ácidos grasos omega 3 que mejora enfermedades inflamatorias: artritis reumatoide y la psoriasis. Y la de ácidos grasos omega 6 minimizan las molestias del síndrome premenstrual y los síntomas de la menopausia., grasas beneficiosas para salud, energético buena fuente vegetal de proteínas cuyo valor nutricional es: –> Calorías: 607 -> Grasas totales:54 g -> Hidratos de carbono: 21 g -> Proteínas: 20 g -> Fibra: 3,7 -> Azúcares 4,2 g. Gran aliada de nuestro corazón además de ser un escudo natural para ciertas enfermedades tipicas de ciertas estaciones además de ayudarnos a perder peso porque no engordan a pesar de las calorías que contienen. A continuación beneficios y propiedades y algo más…

Las nueces más conocidas son las de California pero no necesariamente son originarias de este lugar ya que según la historia fueron los romanos los que las trajeron a Europa desde Asia y los Españoles quienes las llevaron a América.

La Fundación de la Nutrición de España (FEN), describe a este fruto seco como rico en ácidos grasos saturados y poliinsaturados que ayudan a mantener a raya el colesterol LDL (el malo) y aumentan el HDL ( bueno), además de reducir el riesgo de otras complicaciones cardiovasculares y corregir la diabetes, haciéndo de este un alimento IMPRESCINDIBLE de agregar a nuestra dieta diaria o como mínimo consumirla con frecuerncia por el gran potencial que tienen para mejorar la salud cardiovascular en general así como para reducir la tensión arterial gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, como el alfa-linolénico (ALA) por lo que la Fundación Española del Corazón las considera como las grandes aliadas del músculo cardiaco.

Estudios recientes en los Estados Unidos de Norteamérica específicamente del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut y la Universidad de Texas A&M, publicaron en Nutrients (una revista) en donde afirman que además las nueces contienen una compleja variedad de compuestos naturales y fitoquímicos que exhiben una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la protección contra la inflamación y el cáncer de colon”. Así mismo otros estudios demuestran que las nueces proporcionan energía de asimilación lenta, demostrando efectos positivos en pacientes con enfermedades de cálculos biliares, además que alto contenido en calcio favorece la salud ósea.

El American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que las comían en contadas ocasiones como quien dice casi nunca sufrieron un mayor aumento de peso durante ocho años que aquellas que las consumen como dos veces por semana o más y esto gracias a su efecto saciante que contribuye a no llevar a cabo grandes ingestas de comida.

Además, las nueces nos ayudan a contrarestar los síntomas de la Astenia (Debilidad o fatiga general que dificulta o impide a una persona realizar tareas que en condiciones normales hace fácilmente) asi como que sabemos que en muchas personas la disminución de la luz solar, la bajada de temperaturas medioambiente y vuelta a rutinas suelen dar la apatía y es la nuez que por ser rica en triptófano, aminoácido que ayuda a generar serotonina y levantar el estado de ánimo. Así mismo para los catarros o gripes en las que el zinc que contiene la nuez ayuda a prevenir infecciones y a mitigar síntomas como la mucosidad, los estornudos y los dolores de garganta y musculares. Por otro lado nos ayudan con el tema de la alergia asmática que aumenta por la falta de ventilación de interiores y como que vela por la salud de las articulaciones que sufren con los cambios de presión atmosférica gracias a su omega 3 y totalmente recomendable para las mujeres por facilitar una vejez saludable.

En cuanto a sus proteínas que son obviamente vegetales éstas si carecen de un aminoácido esencial como es la metionina, por lo que es recomendable combinar las nueces con cereales para así poder obtener la calidad similar a la proteína animal.

Teniendo en cuenta que una ración de 20 g de nueces peladas aporta el 9% de las ingestas diarias recomendadas para fósforo y magnesio, respectivamente, y cantidades algo inferiores de selenio, potasio, hierro, zinc y calcio la ración recomendada por lo tanto por los nutricionistas es de 30 gramos diarios es decir de 4 a 5 nueces por dia siendo el valor nutricional por 100 gramos: Calorías: 607 kcal, Hidratos de carbono: 21 g, Proteínas: 20 g, Grasas totales: 54 g, Colesterol: 0 g, Fibra: 7 g, Sodio: 273 mg, Potasio: 632 mg, Calcio: 117 mg, Magnesio: 229 mg. Igualmente son ricas también en vitaminas del grupo B sobretodo de ácido fólico (B9) y B6, importantes para el buen funcionamiento cerebral y para la producción de glóbulos rojos en sangre.

Variedades de nueces

Si bien hay como 50 tipos de nueces entre cáscaras blandas y duras las más conocidas son:

Nuez de la India de la misma familia de la hiedra venenosa se se le conoce como anacardo, cajú, castaña de cajú, marañón, caguil o merey.

Las nueces de la India, muy saludables por los fitatos que tienen propiedades antiinflamatorias, así como los minerales esenciales de fósforo, magnesio, cobre y manganeso. Investigaciones revelan personas con colesterol LDL (malo), moderadamente elevado, que consumen entre 16 y 36 anacardos diariamente, experimentan una reducción en el colesterol total y LDL después de un El American Journal of Clinical Nutrition, publicó una vinculación del anacardo con la mejora de lípidos en la sangre. Pero Molecular Nutrition and Food Research informó que un compuesto en la nuez podría mejorar en la manera en que las células actúan en la glucosa, siendo un beneficio potencial para los diabéticos.

Las nueces de macadamia son buena fuente de tiamina y manganeso.

Las Nueces de Macadamia, conocida como la “reina de las nueces”, nativa de Australia brinda beneficios cardiovasculares con disminución del colesterol LDL, con sólo ingerir 15 nueces de macadamia, los niveles de colesterol LDL mejoran. Los beneficios para combatir el colesterol se demostró en adultos con hiperlipidemia (altos niveles de grasa en la sangre), en donde ingerir una pequeña cantidad de estas nueces en lugar de otros brinda beneficios para la salud. Otros estudios demostraron una reducción en los biomarcadores para la inflamación y el estrés oxidativo, en personas que comieron 15% de sus calorías en nueces de macadamia, lo que indica la posible prevención de enfermedad arterial.

Pistachos, sus beneficios para la salud son variados y magníficos para las personas que padecen diabetes o quieren bajar de peso. De hecho un estudio publicado en Metabolism decía que los pistachos mejoran el control de azúcar en la sangre; también, contienen resveratrol, antioxidante asociado con mejores niveles de glucosa en la diabetes. Tal como se informó en Diabetes Care, los prediabéticos habían mejorado la resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios al consumir pistachos, que también son una rica fuente de potasio.

Las almendras son una gran fuente de vitamina E, calcio, magnesio y folato y también mejoran la memoria.

Almendras, normalmente provienen de California Estados Unidos y son de la familia del melocoton y han sido promocionadas como un alimento saludable. En su momento el Journal of Nutrition publicó una investigación que muestra la reducción del peso corporal, la grasa abdominal y la presión arterial en personas obesas, después de comer el 15% de sus calorías de las almendras, durante 12 semanas. Así mismo otro estudio encontró que las almendras ayudan en el control de la glucosa, mejoran los niveles de triglicéridos y colesterol, y reducen el tamaño de la cintura en adultos con diabetes.

Nuez de Castilla o común. Fruto del conocido como nogal europeo o nogal español, se cultiva en España y en California por poseer similitudes climáticas. Cáscara dura y brotación tardía, rellenas por completo en su interior.

Franquette. Fruto de buena calidad, grueso y sabroso. Madura a mediados de octubre y es originario del valle del río Isère en Francia.

Hartley. Fruto de calidad alta, gran tamaño y forma cónica. También se cultiva en California.

Mayette. Fruto de gran tamaño y sabroso. Madura en octubre y también proviene de Isère.

Parisienne. Fruto grueso y con mucho sabor. Maduración tardía y de origen francés.

Payne. Fruto de tamaño pequeño y color claro. Es de maduración temprana y se recoge a mediados de septiembre. También se cultiva en California.

Cómo comprar y conservar nueces

En el mercado podemos encontrar nueces con cáscara o sin ella, enteras, troceadas o molidas; pero a la hora de comprarlas es preferible elegir el fruto con cáscara o, en su defecto, envasadas al vacío porque conservarán mejor sus propiedades. Escogeremos las que tengan la cáscara intacta y sean más pesadas, porque traerán más cantidad. Noviembre es la época perfecta para comprarlas porque ya están maduras y secas.

Para conservarlas podemos emplear un bote de cierre hermético que dejaremos en un lugar fresco y seco. La grasa de la nuez se oxida fácilmente y pueden ponerse rancias si se almacenan durante mucho tiempo, así que será mejor comprar poco a poco a medida que las vayamos consumiendo. Las de cáscara pueden conservarse entre dos o tres meses, mientras que las peladas es reecomendable meterlas en el frigorífico para retrasar su enranciamiento. También pueden congelarse sin ningún problema.

Pixabay

Cómo tomar nueces

Para que nuestro organismo aproveche todos los beneficios de las nueces, conviene que su consumo sea constante en nuestra dieta diaria, tanto en aperitivos como dentro de las comidas principales. De hecho, para que su efecto saciante sea más efectivo, los expertos recomiendan tomarlas a media mañana y en la merienda para prevenir la sobreingesta de la comida y la cena. Además, su sabor suave hace de ellas un alimento muy versátil para combinar con todo tipo de alimentos.

Podemos mezclarla con los cereales del desayuno e incluso hacernos un muesli añadiéndoles pasas y copos de avena. Combina a la perfección con yogur, queso fresco o mermelada y es imprescindible en ensaladas o coronando un plato de verduras gratinadas. También liga muy bien con frutas, con carnes y pescados. Echárselas a los platos de pasta es un placer y sorprende su sabor cuando se mezcla con legumbres o arroces. Con el queso forman una pareja perfecta.

Recomendamos conocer todo lo relacionado a la dieta mediterránea, los alimentos que la configuran, entre ellos el aceite de oliva y los frutos secos, ricos en ácidos grasos monoinsaturados, característica asociada a un menor . riesgo de deterioro cognitivo leve, tanto durante el envejecimiento como durante la etapa de transición entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer y mucho más….

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